Kostplan

Der er mange, der træner uden at følge en kostplan, og nogle af dem får stadig gode resultater ud af det. Man behøver ikke at følge en kostplan for at få udbytte af sin træning. Hvis du ikke er til kostplaner, kan du i princippet bare huske, hvad du har spist én hel uge, og hvis du har taget på, så har du spist mere end du forbrænder, og hvis du har tabt dig, så har du spist mindre end du forbrænder. Jeg synes bare, at det er meget nemmere at varierere sin mad ved, at man har et program, der kan beregne, hvor mange kcal de forskellige madvarer indeholder, og på den måde vide at man spiser nok eller ikke nok.

Som tidligere nævnt, bruger jeg:
Online energiberegner: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/
Kostplan-program (excel): http://www.letvaegttab.dk/kostplaner/download-krop-kost-hk/

Med energiberegneren har jeg fundet frem til følgende:

Mandag: 3500 kcal
Tirsdag: 2400 kcal
Onsdag: 3000 kcal
Torsdag: 3000 kcal
Fredag: 2400/3000 kcal
Lørdag: 2400/3000 kcal
Søndag: 2400/3000 kcal


Da mine weekend-aktiviteter varierer meget, har jeg valgt at gøre det lidt fleksibelt ved, at jeg kun skal træne enten fredag, lørdag eller søndag. Derfor har jeg skrevet 2400/3000 alt afhængigt, hvilken dag jeg træner.


Mit mål er at tage på, så derfor sigter jeg selvfølgelig at ligge i kalorieoverskud. Jeg har i den første periode sigtet efter 500 kcal over mit ligevægtsindtag, men eftersom jeg har fået en lille delle, prøver jeg at skære det ned til et overskud på ca. 300 kcal.

Herunder kan I se min kostplan, som jeg har lavet ved hjælp af kostprogrammet. Jeg har valgt at dele det op i flere måltider end 'normalt', da jeg næsten aldrig har appetit nok til at spise større måltider :-(


Mandag:

Fødevarer		Mængde	Prot. [g]	Kul. [g]	Fedt [g]	Kcal
	Grovflutes	100	9,0	44,0	2,0	230,0
	Hamburgerryg, SuperBest	42	7,1	0,6	2,1	50,0
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
07:00 Morgenmad			27,6	51,0	5,9	367,8
	Rugbrød, kerne	50	3,5	15,0	3,5	105,5
	Skæreost 40%	5	1,3	0,1	1,2	15,8
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
09:00 Første skolepause			16,3	21,5	6,5	209,1
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
	Grovflutes	50	4,5	22,0	1,0	115,0
	Hamburgerryg, SuperBest	28	4,8	0,4	1,4	33,3
10:30 Anden skolepause			20,8	28,8	4,2	236,1
	Rugbrød, kerne	50	3,5	15,0	3,5	105,5
	Skæreost 40%	5	1,3	0,1	1,2	15,8
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
12:00 Inden træning			16,3	21,5	6,5	209,1
	Proteinpulver 80%	30	24,0	4,5	0,6	119,4
	Letmælk	200	7,0	9,8	3,2	96,0
	Banan 1 stk.	1	2,0	31,0	0,5	136,5
	Grovflutes	50	4,5	22,0	1,0	115,0
	Hamburgerryg, SuperBest	28	4,8	0,4	1,4	33,3
14:00 Efter træning			42,3	67,7	6,7	500,2
	Ris kogt	150	3,9	45,0	0,6	201,0
	Aftensmad	200	24,0	8,0	10,0	218,0
15:00 Inden arbejde			27,9	53,0	10,6	419,0
	Appelsin 1stk.	1	1,0	12,0	0,7	58,3
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
16:30 Inden første arbejdspause			12,5	18,4	2,5	146,1
	Ris kogt	150	3,9	45,0	0,6	201,0
	Aftensmad	200	24,0	8,0	10,0	218,0
17:30 Første arbejdspause			27,9	53,0	10,6	419,0
	Rugbrød, kerne	50	3,5	15,0	3,5	105,5
	Skæreost 40%	5	1,3	0,1	1,2	15,8
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
19:30 Anden arbejdspause			16,3	21,5	6,5	209,1
	Proteinpulver 80%	20	16,0	3,0	0,4	79,6
	Letmælk	150	5,3	7,4	2,4	72,0
	Grovflutes	50	4,5	22,0	1,0	115,0
	Hamburgerryg, SuperBest	28	4,8	0,4	1,4	33,3
21:30 Efter dans			30,5	32,8	5,2	299,9
	Ris kogt	100	2,6	30,0	0,4	134,0
	Aftensmad	150	18,0	6,0	7,5	163,5
22:30 Aftensmad			20,6	36,0	7,9	297,5
	Ris kogt	100	2,6	30,0	0,4	134,0
	Aftensmad	150	18,0	6,0	7,5	163,5
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
23:00 Inden sengetid			32,1	42,4	9,7	385,3

		Protein	Kulhydrat	Fedt	Kcal
Madindtag		294,1	448,6	82,8	3716
Procentvis fordeling:		31,7	48,3	20,1
Difference i kcal:		216

Tirsdag:

Fødevarer		Mængde	Prot. [g]	Kul. [g]	Fedt [g]	Kcal
	Grovflutes	100	9,0	44,0	2,0	230,0
	Hamburgerryg, SuperBest	42	7,1	0,6	2,1	50,0
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
07:00 Morgenmad			27,6	51,0	5,9	367,8
	Rugbrød, kerne	50	3,5	15,0	3,5	105,5
	Skæreost 40%	5	1,3	0,1	1,2	15,8
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
09:00 Første skolepause			16,3	21,5	6,5	209,1
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
	Grovflutes	50	4,5	22,0	1,0	115,0
	Hamburgerryg, SuperBest	28	4,8	0,4	1,4	33,3
10:30 Anden skolepause			20,8	28,8	4,2	236,1
	Rugbrød, kerne	50	3,5	15,0	3,5	105,5
	Skæreost 40%	5	1,3	0,1	1,2	15,8
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
12:00 Efter skole			16,3	21,5	6,5	209,1
	Ris kogt	100	2,6	30,0	0,4	134,0
	Aftensmad	150	18,0	6,0	7,5	163,5
14:00 Inden arbejde			20,6	36,0	7,9	297,5
	Rugbrød, kerne	50	3,5	15,0	3,5	105,5
	Skæreost 40%	5	1,3	0,1	1,2	15,8
	Proteinpulver 80%	5	4,0	0,8	0,1	19,9
	Letmælk	50	1,8	2,5	0,8	24,0
15:30 I arbejdstiden			10,6	18,3	5,6	165,2
	Appelsin 1stk.	1	1,0	12,0	0,7	58,3
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
16:30 Inden første arbejdspause			12,5	18,4	2,5	146,1
	Ris kogt	150	3,9	45,0	0,6	201,0
	Aftensmad	200	24,0	8,0	10,0	218,0
17:30 Første arbejdspause			27,9	53,0	10,6	419,0
	Rugbrød, kerne	50	3,5	15,0	3,5	105,5
	Skæreost 40%	5	1,3	0,1	1,2	15,8
	Proteinpulver 80%	5	4,0	0,8	0,1	19,9
	Letmælk	50	1,8	2,5	0,8	24,0
20:00 Anden arbejdspause			10,6	18,3	5,6	165,2
	Ris kogt	100	2,6	30,0	0,4	134,0
	Aftensmad	150	18,0	6,0	7,5	163,5
21:30 Aftensmad			20,6	36,0	7,9	297,5
	Ris kogt	100	2,6	30,0	0,4	134,0
	Aftensmad	150	18,0	6,0	7,5	163,5
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
23:00 Inden sengetid			32,1	42,4	9,7	385,3

		Protein	Kulhydrat	Fedt	Kcal
Madindtag		206,4	341,7	62,9	2758,5
Procentvis fordeling:		29,9	49,5	20,5
Difference:		358,5

Onsdag:

Fødevarer		Mængde	Prot. [g]	Kul. [g]	Fedt [g]	Kcal
	Grovflutes	100	9,0	44,0	2,0	230,0
	Hamburgerryg, SuperBest	42	7,1	0,6	2,1	50,0
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
08:00 Morgenmad			27,6	51,0	5,9	367,8
	Havregryn	30	4,0	20,5	2,0	115,2
	Yoghurt, cheasy m frugt	100	4,1	4,7	0,1	36,1
10:00 Inden træning			8,1	25,2	2,1	151,3
	Proteinpulver 80%	30	24,0	4,5	0,6	119,4
	Letmælk	200	7,0	9,8	3,2	96,0
	Banan 1 stk.	2	4,0	62,0	1,0	273,0
	Grovflutes	50	4,5	22,0	1,0	115,0
	Hamburgerryg, SuperBest	28	4,8	0,4	1,4	33,3
11:30 Efter træning			44,3	98,7	7,2	636,7
	Ris kogt	100	2,6	30,0	0,4	134,0
	Aftensmad	150	18,0	6,0	7,5	163,5
13:00 Inden skole			20,6	36,0	7,9	297,5
	Rugbrød, kerne	50	3,5	15,0	3,5	105,5
	Skæreost 40%	5	1,3	0,1	1,2	15,8
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
14:30 Første skolepause			16,3	21,5	6,5	209,1
	Ris kogt	100	2,6	30,0	0,4	134,0
	Aftensmad	150	18,0	6,0	7,5	163,5
16:00 Anden skolepause			20,6	36,0	7,9	297,5
	Rugbrød, kerne	50	3,5	15,0	3,5	105,5
	Skæreost 40%	5	1,3	0,1	1,2	15,8
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
17:00 Efter skole			16,3	21,5	6,5	209,1
	Havregryn	55	7,3	37,5	3,6	211,3
	Yoghurt, cheasy m frugt	175	7,2	8,2	0,2	63,2
18:30 Inden aftensmad			14,4	45,7	3,8	274,4
	Ris kogt	100	2,6	30,0	0,4	134,0
	Aftensmad	150	18,0	6,0	7,5	163,5
20:00 Aftensmad			20,6	36,0	7,9	297,5
	Rugbrød, kerne	50	3,5	15,0	3,5	105,5
	Skæreost 40%	5	1,3	0,1	1,2	15,8
	Proteinpulver 80%	10	8,0	1,5	0,2	39,8
	Letmælk	100	3,5	4,9	1,6	48,0
21.30 Efter aftensmad			16,3	21,5	6,5	209,1
	Ris kogt	100	2,6	30,0	0,4	134,0
	Aftensmad	150	18,0	6,0	7,5	163,5
23:00 Inden sengetid			20,6	36,0	7,9	297,5

		Protein	Kulhydrat	Fedt	Kcal
Madindtag		225,7	429,1	70,1	3250,1
Procentvis fordeling:		27,8	52,8	19,4
Difference:		250,1

Torsdag: samme som onsdag.


Fredag: samme som onsdag eller tirsdag (alt afhængigt af om jeg træner eller ej)


Lørdag: samme som onsdag eller tirsdag (alt afhængigt af om jeg træner eller ej)

Søndag: samme som onsdag eller tirsdag (alt afhængigt af om jeg træner eller ej)


Som I kan se, har jeg skrevet aftensmad på, som næsten er umuligt at måle på, så derfor har jeg bare taget et gennemsnit af kød og grøntsager. Det er sikkert langt fra, men det er bedre end ingenting :-/ Hvis der er nogen, der kender en bedre måde, så må I meget gerne sige til! :-)